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El senderismo es una actividad apta para toda la familia, puede ser realizada a cualquier edad, casi sin limitaciones. Pero, ahora bien, siempre requiere de un mínimo de condición física. Aunque no más allá de una óptima movilidad y la capacidad de caminar durante un tiempo determinado por la montaña. Siempre es necesario escoger un sendero adecuado a las condiciones físicas del senderista. Antes de comenzar un sendero es muy recomendable la realización de una serie de estiramientos. De esta manera dispondremos el cuerpo para el ejercicio que se va a realizar. Así podemos evitar problemas de dolores musculares, esguinces, etcétera.
Recomendaciones de los expertos
El profesor Daniel Lara Cobos entre otros expertos de la Salud y el Deporte hace las siguientes recomendaciones:
Realizar ejercicios físicos preparatorios, 8 tips para estar en forma
Estos ocho consejos son recomendables para todos los que practicamos Senderismo, sobre todo si no estás acostumbrado a practicar ningún deporte.
1. Coger hábitos sanos en la vida diaria como subir las escaleras en lugar de coger el ascensor.
2. Ir al trabajo andando o en bicicleta si no es necesario el coche.
3. Caminar varios días a la semana incrementando los tiempos poco a poco (de media hora a una hora).
4. Ganar tono muscular practicando otro tipo de actividad como nadar o realizar ejercicios de fuerza-sentadillas, abdominales, flexiones de brazos, etc. (en el gimnasio o en casa).
5. Realizar un largo recorrido un día a la semana. Alternado con los días de los ejercicios anteriores y preferentemente un día no laborable para poderlo dedicar a esta actividad. Lara recomienda que si se va a realizar una ruta amplia en varios días (pone de ejemplo el Camino de Santiago) las etapas se dividan e incrementen de forma progresiva.
6. Un día de descanso tras largas caminatas. Necesario para la recuperar las fuerzas, que nuestro cuerpo asimile el esfuerzo y nuestra salud no se resiente.
7. Ejercicios para fortalecer la faja abdominal o core. Especial atención a la espalda protegiéndola de posibles lesiones con estos ejercicios.
8. Consultar al médico. En caso de sufrir alguna patología o ser principiante es mejor que nuestro médico de cabecera o el especialista nos indique en qué grado podemos realizar la actividad.
Cuidar la dieta a diario
Tan importante como los ejercicios preparatorios es el cuidado de la dieta, tanto antes como durante la ruta. La hidratación, especialmente en verano, en el que las altas temperaturas y el ejercicio hacen que sea necesario beber dos litros de agua al día. Existen mochilas especiales con depósito de agua con las que podemos ir bebiendo para restablecer el nivel de hidratación de nuestro cuerpo poco a poco, que es lo más recomendable. Reducir el consumo de cafeína y alcohol que provocan deshidratación, y sustituirlos por infusiones (por ejemplo, por la mañana antes de salir a realizar una caminata).
Seguir la dieta mediterránea
Aceite de oliva de calidad, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, etc.) dos o tres veces por semana, verduras en cada comida mínimo entre 40% y un 50% (espinacas, lechuga, cebolla, pimiento, etc.). Consumir pescado, carne blanca y reducir la carne roja (buey, ternera, jabalí, etc.). Comer fruta a menudo.
La dieta en días de senderismo
1. Importante no realizar comidas copiosas.
2. Adaptar la comida durante la ruta. Al igual que debemos hidratarnos poco a poco también la comida durante la ruta se adapta para reponer fuerzas. Existen productos como los frutos secos, fruta que son parte de los imprescindibles en nuestra mochila de senderismo. Los expertos en alimentación salud y deporte a los que nos hemos referido con anterioridad indican que en caso de bocadillos deben estar hechos con pan de grano entero (por ejemplo, espelta) verdura, carne blanca (como el pavo que es baja en grasas) y comer fruta que ayudará en la digestión, liberando progresivamente energía.
3. Mantener los niveles de glucosa y de insulina estables. Eliminar el consumo de dulces y ultraprocesados y favorecer los hidratos de absorción lenta: legumbres y verduras, pasta integral (contiene fibra y libera energía gradualmente).
4. Eliminar de nuestra dieta los azúcares refinados. En los desayunos, por ejemplo, sustituirlos porgrasas insaturadas e hidratos de absorción lenta como las tostadas con aceite de oliva y aguacate.
5. Actividad de alta montaña. Si la actividad es de alto rendimiento lo más aconsejable es ponerse en manos de un profesional de la Nutrición y la Salud deportiva.
Prevenir el cansancio y las lesiones
1. Estiramientos musculares. El acondicionamiento del cuerpo y la recuperación
Como en cualquier otro actividad física, antes y después de practicar Senderismo es fundamental realizar una serie de ejercicios. Antes de acometer una ruta unos estiramientos musculares preparan nuestros músculos y tendones. Los ejercicios posteriores ayudan a la recuperación tras el esfuerzo muscular.
2. La importancia del descanso
Siete horas de descanso es el tiempo medio normal para que cuerpo y mente se recuperen, tanto más lo es dormir y descansar lo suficiente y en lugares cómodos y acondicionados.
Como explica el dr. Mario Alonso Puig, «todos (el 98%) tenemos que dormir un mínimo de siete horas para que se pueda abrir el sistema glinfático (descubierto en EEUU en 2015) que es el sistema linfático propio del cerebro para liberar sustancias tóxicas cuya acumulación favorece enfermedades degenerativas como el Parkinson y Alzheimer; durante el sueño se produce melatonina que activa los genes per uno, per dos y per tres los cuales evitan mutaciones cancerosas; durante el sueño el sistema parasimpático (sistema de recuperación del cuerpo) se activa, con lo cual los tejidos mejoran, se libera hormona del crecimiento que no solo sirve para crecer sino también para recuperar los tejidos.»
Elisariva en Pixabay
3. Cómo prevenir las lesiones más habituales
Contracturas y calambres son las lesiones más frecuentes sobre todo en senderistas principiantes y poco acostumbrados a practicar algún deporte. Según Miguel Ángel Méndez Pérez (experto en Alimentación en la Actividad Física y Deportiva), son varias las causas de estas lesiones pero principalmente se deben al sobreesfuerzo y la falta de sodio y magnesio (la mayorá de las ocasiones por exceso de sudoración con pérdida de minerales y la baja hidratación). Méndez recomienda las bebidas isotónicas enriquecidas con minerales y beber de forma continua, así como sumplementos vitamínicos del grupo B (B1, B2, B3, B6 y B12), C y D que se relacionan con la producción de energía y la contracción muscular.
En outletrekking.com recomendamos seguir estas indicaciones no solo para disfrutar de nuestras rutas sino de una buena salud. Estamos convencidos de que cuidarse permite gozar más de la Naturaleza.
¡Feliz y sana ruta!
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